36岁，身高168cm,体重74kg. 当前健身1年多，杠铃卧推45kg 做组，深蹲80Kg，划船7...

下面这套思路可以帮你系统地“排查”停滞的原因，并给出下一步的改进方向。按从最常见、最容易调整的环节开始 → 到相对进阶的策略，依次检查即可。

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1. 训练日志：确定是否真的在“渐进超载”

检查点	具体做法
是否记录每一组重量 / 次数 / RPE	如果只是“凭感觉”加重量，很容易错过小幅进步。建议用 App 或表格记录。
近 3 个月的重量曲线	把 bench/squat/row 的工作组重量画成折线，看看是否真的横盘。若横盘 ≥ 4–6 周 → 视为 plateau。
强度 vs. 体感	目标工作组 RPE 落在 7–9；若每次都是 RPE 10 刚好做完，可能恢复跟不上；若长期 RPE ≤ 6，又缺刺激。

行动：缺记录 → 先完整记录 4 周；已记录但强度始终过低 → 每周加 2.5 kg 或多 1–2 次重复；若强度过高 → 先安排一次 减量/Deload（下一节）。

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2. 恢复与生活方式

维度	建议
睡眠	睡 7–9 h，固定入睡时间。睡眠不足是最常见的停滞诱因之一。
营养	目标力量/增肌：<br>• 总热量≥维持热量 + 200–300 kcal <br>• 蛋白质 1.6–2.2 g/kg 体重（≈ 120–160 g/天）<br>• 碳水占 >50% 总热量，保证训练能量
压力/久坐	如果日常工作久坐、加班、精神压力大，需安排主动恢复：散步、拉伸、按摩滚轴等。

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3. 训练编排（Volume/Frequency/Intensity）

常见症状	可能原因	调整方案
所有动作都停滞	总量不足或过度疲劳	• 对比同体重男性常见周训练总量：<br> Bench 60–90 总重复/周 Squat 50–80 Row 60–90<br>• 不足 → 增加 1 天或每次多 1–2 组<br>• 过多 → 先 Deload（减 40–50% 体积）1 周，再回到 85–90%
推举类先停滞	上肢小肌群恢复慢	• 改为小幅度递增：+1 kg 或分阶段哑铃、增重片 0.5 kg<br>• 增设肩、臂辅助练习
深蹲长期 80 kg	技术欠缺或心理畏深度	• 拍视频检查深度（大腿与地面平行以下）<br>• 技术日：用 50–60% 1RM 练节奏深蹲、暂停深蹲

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4. 周期化 & 进阶计划

训练 1 年多后，简单的线性递增往往不够。可以考虑 4–6 周一个小周期。

1. 线性重置 (Reset)

   • 当前重量减 10–15%，保持同组数，从该重量再线性递增 4–6 周。

2. 双因素周期 (Heavy / Light / Medium)

   • 举例 Bench：
     • 周一 Heavy 5×5 @ 80%
     • 周三 Light 3×8 @ 65%
     • 周五 Medium 4×6 @ 72%
   • 既保证高强度刺激，也给足中低强度恢复。

3. 5/3/1 或 Texas Method

   • 每 4 周一个冲刺周，随后减量；非常适合“勤快但恢复一般”的上班族。

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5. 技术与辅助训练

• 请伙伴或拍视频：查看关节轨迹、握距、背部挺胸、下蹲深度。
• 专项弱点：
  • Bench 卡在离胸 5 cm → 加 Spoto Press、暂停卧推
  • Squat 起不来 → 增加臀桥、硬拉、后链练习
  • Row 稳定性不足 → 加核心、肩胛控制训练

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6. 体重与目标匹配

• 168 cm / 74 kg 的体重并不算瘦，但若体脂偏高（＞18–20%）时，提升力量的首要目标未必是再增重，而是 重组（增肌减脂并行）。
• 若体脂已在健康范围，可小幅 热量盈余（见上），支持肌肉和力量继续成长。

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7. 参考力量标准 & 期望

动作	新手→初级	初级→中级	你现在
卧推	体重 × 0.75 ≈ 56 kg	体重 × 1.0 ≈ 74 kg	45 kg
深蹲	体重 × 1.0 ≈ 74 kg	体重 × 1.5 ≈ 111 kg	80 kg
划船	体重 × 1.0 ≈ 74 kg	体重 × 1.25 ≈ 93 kg	77 kg

• 可见你接近 初级水平，再进一档需要系统化渐进和更好的恢复。

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8. 行动清单（TL;DR）

1. 立刻开始详细记录：重量、次数、RPE、睡眠时长、主观疲劳。
2. 先 Deload 1 周 → 再从 90% 重量线性回升，确保渐进超载。
3. 将 bench/squat/row 训练频率提高到每周 2–3 次，分配 Heavy / Light / Medium。
4. 睡眠 ≥ 7 h；蛋白 ≥ 120 g/天；总热量略盈余或至少维持。
5. 每 6–8 周复盘一次：若再停滞，切换到 5/3/1 等周期化方案。
6. 拍视频自检技术；必要时请教练做一次动作评估。

按以上步骤逐一排查并执行，通常 8–12 周就能重新看到力量曲线抬头。加油，训练顺利！