Ниже — готовая тренировка в воде (на ~45–60 минут) для освоения кроля с нуля/почти с нуля. Если ты пока не можешь уверенно проплыть 25 м без остановки — начинай с блока «А», а затем постепенно добавляй «Б».

Тренировка «Кроль: техника + дыхание»

Инвентарь (желательно): доска, колобашка (pull buoy). Опционально: ласты (очень помогают на технике).

Разминка — 8–10 минут

1. 200 м легко любым стилем/на спине, можно по 25–50 м с паузами 15–30 сек.
2. 4×25 м скольжение “стрелочкой” от бортика: оттолкнулся → тело вытянуто → лицо в воде → длинный выдох в воду. Отдых 20–30 сек.

---

Блок А — дыхание и положение тела (главное для новичка) — 15–20 минут

1. 6×25 м “поплавок + выдох” у бортика
   Держишься за бортик/доску, лицо в воду, выдох постоянный, поднимаешь голову на вдох. 20 сек отдых.

2. 6×25 м “боковое скольжение” (Side kick)
   Лежишь на боку, нижняя рука вытянута вперед, верхняя вдоль бедра. Легкие удары ногами.
   Каждые 3–5 сек поворот головы на вдох (не поднимая лоб вверх). Отдых 20–30 сек.
   Подсказки: одно ухо в воде, корпус длинный, взгляд вниз/вбок.

3. 6×25 м ноги с доской
   3×25 м — лицо в воде, выдох, вдох “крокодильчиком” вперед (если боковой пока сложно)
   3×25 м — пробуй вдох в сторону, поворачивая голову, а не поднимая.
   Отдых 20–30 сек.

---

Блок Б — руки, координация, “ощущение воды” — 15–20 минут

1. 4×25 м “catch-up” (догонялки)
   Одна рука всегда впереди, другая делает гребок и “догоняет”. Дыши раз в 2–3 гребка. Отдых 25–40 сек.
   Фокус: длинное вытяжение, не спешить.

2. 4×25 м “одной рукой” (2 правой, 2 левой)
   Плаваешь одной рукой, другая вытянута вперед (можно с доской/колобашкой). Дыши в сторону рабочей руки. Отдых 30–45 сек.
   Фокус: поворот корпуса, а не “кручение шеей”.

3. 4×25 м “скаллинг” (гребки кистями) + 10 м кроль
   10–15 м: маленькие движения кистями/предплечьем перед собой (ощутить опору) → потом 10 м обычный кроль. Отдых 30–45 сек.

---

Заминка — 5–8 минут

100–200 м очень легко (лучше на спине) + растяжка плеч у бортика.

---

Как прогрессировать (самое простое)

Тренируйся 2–3 раза в неделю. Каждый раз держи один главный фокус:

• День 1: выдох в воду + вдох в сторону
• День 2: положение тела (длинное скольжение)
• День 3: спокойные руки + ротация корпуса

Прогресс на 2–4 недели:

• Неделя 1: все по 25 м, много пауз.
• Неделя 2: часть упражнений делай по 50 м (например, ноги с доской 4×50).
• Неделя 3–4: добавь в конце 4×50 м кролем в очень спокойном темпе (отдых 45–60 сек), цель — не скорость, а “не задыхаться”.

---

Ключевые подсказки по технике (чтобы сразу было легче)

• Выдох всегда в воде, вдох — быстрый и короткий.
• Голова “тяжелая”, взгляд вниз, не задирай подбородок.
• Плывешь “на боку”: плечи/таз слегка поворачиваются (ротация).
• Ноги — мелкие частые удары от бедра, носки расслаблены.

---

Если хочешь — напиши, что у тебя сейчас получается (например: “умею проплыть 25 м, но задыхаюсь на вдохе” или “ноги тонут”), и я подстрою тренировку под твою проблему и уровень без увеличения времени занятия.